সারা দিনের খাদ্য পরিকল্পনা (ডায়েট প্ল্যান) একজনের শারীরিক অবস্থা, বয়স, ওজন, কাজের ধরন ও অন্যান্য ফ্যাক্টরের ওপর নির্ভর করে ভিন্ন হতে পারে। তবে একটি সাধারণ, সুষম খাদ্য পরিকল্পনা যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনে সাহায্য করবে। প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, ভিটামিন, মিনারেলস এবং আঁশের উপস্থিতি নিশ্চিত করা উচিত।
একজন সুস্থ মানুষ সারাদিনে এমন একটি খাবার পরিকল্পনা করলে তিনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে জীবন-যাপন করতে পারবেন বলেই পরামর্শ দিয়েছেন পুষ্টিবিদ ফারজানা রহমান কান্তা।
তাহলে দেখে নেয়া যাক সারা দিনের খাদ্য পরিকল্পনা-
সকাল (ব্রেকফাস্ট):
সকাল ৭-৮ টা:
১ কাপ ওটস বা চিঁড়া দুধ দিয়ে
১-২টি সেদ্ধ ডিম
১টি বাদামী পাউরুটি বা রুটি
১টি ফল (আপেল/পেয়ারা/কমলা)
সকাল ১১-১২ টা (স্ন্যাকস):
১টি কলা বা ১ বাটি দই
৫-৬টি বাদাম (আলমন্ড, আখরোট)
১ গ্লাস লেবুর পানি বা গ্রীন টি
দুপুরের খাবার (লাঞ্চ):
দুপুর ১-২ টা:
১ কাপ ভাত (বাদামি ভাত হলে ভালো)
১ টুকরো মাছ বা মুরগির মাংস (গ্রিল বা রান্না করা)
১ কাপ ডাল
সবজি (ভাজি/সেদ্ধ)
সালাদ (শসা, টমেটো, গাজর)
বিকেল (স্ন্যাকস):
বিকেল ৪-৫ টা:
১ কাপ ছোলা বা মুগ ডাল (সিদ্ধ বা ভেজানো)
১টি ফল (কমলা/আপেল/পেয়ারা)
১ কাপ চা বা গ্রিন টি (চিনি ছাড়া)
রাতের খাবার (ডিনার):
রাত ৮-৯ টা:
১-২টি রুটি বা ১ কাপ ভাত (হালকা)
১ বাটি সবজি
১ বাটি দই
১ টুকরো মাছ/মুরগি
রাতের স্ন্যাকস (যদি ক্ষুধা লাগে):
১ গ্লাস দুধ বা হালকা কিছু ফল (আপেল/পেয়ারা)
সারাদিনের খাবারের সঙ্গে রইল আরও কিছু গুরুত্বপূর্ণ টিপস-
১. পর্যাপ্ত পানি পান করুন (দিনে ৮-১০ গ্লাস)।
২. স্ন্যাকস হিসেবে ভাজা-পোড়া বা মিষ্টি এড়িয়ে চলুন।
৩. বেশি মশলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
৪. প্রতি ৩-৪ ঘন্টা পরপর কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার খান।
৫. শাকসবজি ও আঁশযুক্ত খাবার বেশি রাখুন।
এই পরিকল্পনাটি আপনাকে সারা দিনের জন্য শক্তি দেবে এবং সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে। তবে আপনি যদি নির্দিষ্ট কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা অন্য কোনো বিশেষ ডায়েটারি প্রয়োজনীয়তা রাখেন, তবে একজন পুষ্টিবিদের সঙ্গে সরাসরি পরামর্শ নিতে পারেন।
